1. 렌즈콩(달)
영양의 원동력:
렌즈콩은 인도 요리의 초석이며, 마수르(붉은 렌즈콩), 문그(녹두), 우라드(검은 렌즈콩), 투르(비둘기콩) 등 다양한 종류가 있습니다. 렌즈콩은 다재다능하며 달, 수프, 스튜와 같은 많은 전통 요리의 기본을 형성합니다. 렌즈콩은 단백질의 좋은 공급원인데, 렌즈콩 한 컵에는 약 18그램의 단백질이 들어 있기 때문입니다.
건강상의 이점
섬유질이 풍부합니다. 많은 렌즈콩에는 식이섬유가 들어 있어 신체가 음식을 소화하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민과 미네랄: 철분, 엽산, 칼슘과 같이 신체에 필요한 중요한 영양소입니다.
낮은 지방: 렌즈콩은 지방이 적어 심장 건강에 좋습니다.
요리 용도
달 타드카: 밥이나 로티와 함께 제공되는 매운 렌즈콩 수프입니다.
삼바르: 야채와 타마린드를 넣은 남인도 렌즈콩 스튜.
키치디: 쌀과 렌즈콩으로 만든 따뜻한 죽과 같은 요리.
2. 병아리콩(차나)
단백질이 풍부한 콩류
병아리콩은 차나라고도 불리며, 훌륭한 채소 단백질 공급원입니다. 익힌 콩 한 컵에는 약 15그램의 단백질이 들어 있습니다. 다재다능하며 통째로, 으깬 것으로, 또는 가루로 갈아서(베산) 등 다양한 형태로 사용할 수 있습니다.
건강상의 이점
풍부한 섬유질: 렌즈콩과 마찬가지로 병아리콩도 식이섬유가 풍부합니다.
낮은 혈당지수: 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.
미량 영양소가 풍부합니다: 병아리콩에는 철분, 칼슘, 비타민 B6, 엽산 등 다양한 미네랄과 비타민이 들어 있습니다.
요리 용도
초레: 매콤한 토마토 소스에 병아리콩을 넣은 인기 있는 북인도 요리입니다.
후무스: 병아리콩, 타히니, 올리브 오일을 섞어 만든 중동 음식으로 인도에서도 인기를 얻고 있습니다.
베산 칠라: 병아리콩 가루로 만든 짭짤한 팬케이크로, 종종 아침 식사로 제공됩니다.
3. 파니르(인도 코티지 치즈)
데어리 딜라이트
파니르는 인도 채식 요리의 주식입니다. 단백질이 풍부하여 100g당 약 14g을 제공합니다. 파니르는 단백질이 풍부하고 칼슘과 인의 좋은 공급원입니다.
건강상의 이점
칼슘이 풍부합니다: 뼈 건강에 필수적입니다.
탄수화물이 적음: 저탄수화물 다이어트에 적합합니다.
다재다능하고 영양가가 높음: 다양한 요리에 사용하여 풍미와 영양가를 모두 높일 수 있습니다.